Um programa de 4 semanas para construir hábitos sólidos, aprender técnica correta em baixa intensidade e calcular suas zonas de treinamento, usando apenas equipamentos básicos da academia com orientação de professores.
O Triathlon Training Guide é um programa focado em construir rotinae desenvolver técnica para iniciantes. O objetivo não é treinar sozinho, mas aprender os fundamentos corretos com orientação dos professores da academia, usando apenas equipamentos básicos.
Durante 4 semanas, você irá calcular suas zonas de treinamento e iniciar uma rotina em baixa intensidade, dando foco em técnica com auxílio dos professores. Você usará apenas piscina, bicicleta ergométrica e esteira (ou rua para corrida).
O programa segue o método polarizado 80/20: 80% do tempo em baixa intensidade (Zonas 1-2) para aprender técnica sem fadiga, e 20% em intensidade moderada. Isso permite que você receba feedback efetivo dos professores sobre sua execução, construindo uma base sólida e sustentável.
O método 80/20 é baseado em décadas de pesquisa científica e na análise de treinos de atletas de elite de endurance. A descoberta fundamental é que os melhores atletas do mundo passam aproximadamente 80% do tempo treinando em baixa intensidade e apenas 20% em alta intensidade.
Treinos em baixa intensidade constroem sua base aeróbica, melhoram a eficiência metabólica e permitem recuperação adequada.
Intervalos de alta intensidade desenvolvem VO2 máx, limiar anaeróbico e resistência muscular específica.
A "zona cinza" entre Z2 e Z3 deve ser evitada - muito intensa para recuperar, pouco intensa para estimular adaptações.
1. Desenvolvimento Aeróbico Sustentável: Treinos em baixa intensidade aumentam a densidade mitocondrial, capilarização e eficiência do uso de gordura como combustível, sem causar fadiga excessiva.
2. Prevenção de Overtraining: A maioria dos iniciantes treina demais na "zona cinza" (Zona X), o que leva à fadiga crônica e estagnação. O método 80/20 evita esse erro comum.
3. Recuperação Adequada: Com 80% do volume em baixa intensidade, você chega aos treinos de alta intensidade (20%) descansado e capaz de executá-los com qualidade máxima.
4. Disciplina Mental: Manter a disciplina para treinar devagar quando necessário é uma habilidade crucial que separa atletas bem-sucedidos dos que estagnam.
• Pessoas que nunca praticaram triatlo e querem começar do zero
• Iniciantes que têm acesso a uma academia com piscina, bike ergométrica e esteira
• Atletas de uma modalidade (ex: corredores) que querem adicionar as outras duas
• Pessoas que desejam um programa estruturado e baseado em ciência
• Quem quer testar o triatlo antes de investir em equipamentos caros
• Atletas avançados que já treinam triatlo há mais de 6 meses
• Pessoas com lesões não tratadas ou condições médicas que impeçam exercício intenso
• Quem busca resultados imediatos sem progressão gradual